Нормальный уровень гидратации — обязательное условие здоровья и хорошего самочувствия. Человеческое тело примерно на 2/3 состоит из жидкости (точная цифра зависит от возраста и образа жизни), поэтому полноценная физическая и умственная деятельность невозможна без регулярного потребления воды. Разберемся, как нужно правильно пить воду, чтобы сохранять ясность мышления и прекрасное самочувствие.
Зачем пить воду?
1. Для поддержания высокой работоспособности. Когда организму не хватает жидкости, учащаются головные боли, появляется вялость. Вода — основа крови, ее достаточное количество способствует нормальной циркуляции питательных веществ, кислорода.
2. Очищение организма. Нормальный уровень гидратации — обязательное условие регулярного стула, эффективного очищения крови почками и печенью. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает обменные процессы, помогает справиться с чрезмерным аппетитом.
3. Профилактика заболеваний. При отсутствии достаточного уровня жидкости в почках начинается процесс образования камней. Органы и системы организма требуют немало воды, чтобы выводить токсины, продукты окисления.
4. Поддержание красоты. Привычку мало пить часто выдают ранние морщины, выпадение волос, ломкие ногти, нездоровый цвет кожи. Все это портит естественную красоту человека, поэтому важно поддерживать водный баланс.
5. Улучшение состояния суставов, нормализация кровяного давления. Полость каждого сустава заполнена синовиальной жидкостью, объем которой при обезвоживании резко уменьшается. Это может приводить к болям, чувству скованности, быстрому износу хрящей. Если организм ощущает недостаток воды, то пытается компенсировать его сужением сосудов, что неизбежно приводит к повышению давления.
Какая норма употребления?
Диетологи сходятся во мнениях о том, сколько и как правильно пить воду, выдвигая единые рекомендации. Общая цифра включает жидкость из напитков и пищи. При условии полноценного разнообразного рациона, с едой мы получаем около 40% влаги. Остальное необходимо добирать через питье. Важный нюанс — полностью заменять воду напитками (чай, кофе, газировка, сок, алкоголь) крайне не рекомендуется.
Обратите внимание, что оптимальный объем жидкости сильно зависит от образа жизни и окружающих условий. Например, люди, которые много работают физически, регулярно занимаются спортом или просто находятся в жарком климате, имеют большую потребность в воде. Поэтому не стоит пугаться, если жажда заметно превосходит расчетную норму жидкости.
У детей
Суточная норма воды зависит от возраста ребенка. В первые месяцы после рождения малыши почти не нуждаются в допаивании, поскольку потребляют 100–170 мл жидкости в сутки вместе с молоком. С полугода норма воды составляет уже 260 мл, с одного до трех лет — около 400 мл, в четыре–пять лет — до 800 мл, после пяти — минимум 1 литр. Если кроха проявляет интерес к питью больше описанных норм, ограничивать доступ к воде нельзя.
В ряде случаев необходимо обеспечить ребенку дополнительную возможность попить независимо от возраста:
Если малышу не хватает воды, могут наблюдаться частые запоры, быстрая утомляемость, сухость кожи и губ, бледность, боли в животе, проблемы с деснами и слизистой полости рта. Кроме того, дефицит жидкости ослабляет иммунитет, делает аллергические реакции более частым явлением, провоцирует плохое настроение и плаксивость.
У взрослых
Если говорить об общей норме потребления воды, включающей всю жидкость в рационе, она составляет минимум 30 мл на 1 кг веса. То есть, человеку массой 70 кг за день необходимо потребить не менее 2,1 л. Из них в виде чистой воды и нейтральных напитков должно поступить минимум 1,2 л. Зная рекомендуемый объем, можно легко рассчитать индивидуальную норму для себя. Ограничивать потребление жидкости допустимо только в особых случаях (например, при воспалении почек), когда соответствующая диета предписана врачом.
Как пить воду?
Зная, как правильно пить воду в течение дня, вы обеспечите организму максимум пользы. Рекомендуется разделить весь объем на равные порции и потреблять на протяжении дня. Это позволит поддерживать правильный баланс гидратации без необходимости заставлять себя. Очень скоро вы заметите, насколько улучшилось самочувствие, и новая привычка легко укоренится.
Чтобы не забывать пить воду, рекомендуется держать под рукой многоразовую бутылку удобного объема. Если вы много времени проводите за рабочим столом, можно держать рядом с компьютером большой кувшин и чистый стакан.
Пить воду рекомендуется без спешки, небольшими порциями (150–250 мл). Так она будет полноценно участвовать в обменных процессах, не вызывая дискомфорта в желудке или слишком частых походов в туалет.
Утром
Первый стакан воды рекомендуется выпить после пробуждения, но обязательно до завтрака. Жидкость должна быть слегка теплой или «комнатной». Холодная вода сужает кровеносные сосуды желудка, ухудшая процессы переваривания пищи, а слишком горячая может повредить слизистую. Теплая жидкость активизирует работу ЖКТ, помогает быстрее проснуться, уменьшает утренний аппетит (помогает не переесть), улучшает стул.
Некоторые «гуру» здорового питания рекомендуют добавлять 1–2 дольки лимона, но эта рекомендация многим людям может нанести вред. Дело в том, что цитрусовая кислота негативно влияет на состояние зубной эмали и раздражает слизистую оболочку пустого желудка. Поэтому пить воду предпочтительно чистой или с нейтральными добавками: немного меда, листья мяты или петрушки, ломтики огурцов, семена льна или чиа. Такое питье точно не вызовет раздражения слизистой оболочки желудка.
Перед и после еды
Конечно, питаться «всухомятку» вредно, но и пить много жидкости во время приема пищи без особой необходимости не стоит. В противном случае процесс переваривания затягивается, возникает чувство тяжести в животе. Диетологи делятся советами, как правильно пить воду перед едой. Оптимальное время для питья — за 20–30 минут до приема пищи и примерно через час после. В первом случае вы немного снизите аппетит, поэтому с большей вероятностью удержитесь от переедания. Жидкость после еды подстегнет процессы переваривания и продлит чувство сытости.
Если вы не страдаете заболеваниями ЖКТ, днем можно пить воду, настоянную на мелко нарезанных фруктах (в том числе цитрусах), свежих или замороженных ягодах. Такие домашние напитки прекрасно освежают, поэтому особенно актуальны в теплое время года. Однако желательно, чтобы такая вода не была холодной.
Перед сном
Если вы чувствуете жажду, хотите выпить более стакана воды, делать это лучше за 2–3 часа до отбоя. Так излишек влаги успеет выйти из организма. Если же речь идет о небольшой порции, допустимо употребить ее за полчаса до отхода ко сну. Если укладываться спать непосредственно после питья, есть риск утром столкнуться с отеками. Кроме того, сон будет не таким крепким, возможно, придется несколько раз вставать в туалет, поэтому после пробуждения будет сложнее взбодриться.
Как правильно пить воду при похудении
Если вас мучает вопрос, как правильно пить воду, чтобы сбросить вес, ответ прост — точно так же, как и без диеты. При похудении не рекомендуется сокращать объем потребления жидкости: рассчитывайте норму, исходя из собственного веса. Если вы хотите как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, замените привычные напитки (все или большую их часть) обычной водой. Категорически противопоказаны сладкие и газированные жидкости, крепкий кофе, алкоголь — все это несет лишние калории или провоцирует обезвоживание.
Итоги: как правильно пить воду
Итак, ответ на вопрос, как и когда правильно пить воду, очень прост! Потреблять ее предпочтительно на протяжении всего дня небольшими порциями. Детям и взрослым помимо напитков и жидкой пищи необходимо пить чистую воду или с минимальными добавками. Избегайте слишком холодной или чрезмерно горячей жидкости — она может спровоцировать проблемы с пищеварением. Если жажда принуждает потреблять воду свыше нормы, не отказывайте себе: возможно, организм потерял много влаги из-за физических нагрузок, жары, воздействия кофеина или алкоголя. Но, если потребность в питье очень высока, сочетается с постоянной усталостью и сонливостью, стоит обратиться к врачу и пройти обследование.
Сложно приучить себя пить больше воды? Можно пойти на некоторые хитрости. Например, готовить полезные домашние напитки, добавляя в воду кусочки фруктов, ягоды, освежающие овощи и пряные травы. Также выработать полезную привычку поможет красивый кувшин с питьем на столе или многоразовая бутылка под рукой. Если вы все равно забываете регулярно пить воду, воспользуйтесь напоминаниями в телефоне или установите специальное приложение.
