Нормальний рівень гідратації — обов'язкова умова здоров'я та гарного самопочуття. Людське тіло приблизно на 2/3 складається з рідини (точна цифра залежить від віку та способу життя), тому повноцінна фізична та розумова діяльність неможлива без регулярного споживання води. Розберемося, як потрібно правильно пити воду, щоб зберігати ясність мислення і прекрасне самопочуття.
Навіщо пити воду?
1. Для підтримки високої працездатності. Коли організму не вистачає рідини, частішають головні болі, з'являється млявість. Вода — основа крові, її достатня кількість сприяє нормальній циркуляції поживних речовин, кисню.
2. Очищення організму. Нормальний рівень гідратації — обов'язкова умова регулярного випорожнення, ефективного очищення крові нирками та печінкою. Крім того, достатнє споживання води покращує обмінні процеси, допомагає впоратися з надмірним апетитом.
3. Профілактика захворювань. За відсутності достатнього рівня рідини в нирках починається процес утворення каменів. Органи та системи організму потребують чимало води, щоб виводити токсини, продукти окислення.
4. Підтримання краси. Звичку мало пити часто видають ранні зморшки, випадіння волосся, ламкі нігті, нездоровий колір шкіри. Усе це псує природну красу людини, тому важливо підтримувати водний баланс.
5. Поліпшення стану суглобів, нормалізація кров'яного тиску. Порожнина кожного суглоба заповнена синовіальною рідиною, об'єм якої в разі зневоднення різко зменшується. Це може призводити до болю, відчуття скутості, швидкого зносу хрящів. Якщо організм відчуває нестачу води, то намагається компенсувати її звуженням судин, що неминуче призводить до підвищення тиску.
Яка норма вживання?
Дієтологи сходяться в думках про те, скільки і як правильно пити воду, висуваючи єдині рекомендації. Загальна цифра включає рідину з напоїв і їжі. За умови повноцінного різноманітного раціону, з їжею ми отримуємо близько 40% вологи. Решту необхідно добирати через пиття. Важливий нюанс — повністю замінювати воду напоями (чай, кава, газована вода, сік, алкоголь) вкрай не рекомендується.
Зверніть увагу, що оптимальний об'єм рідини сильно залежить від способу життя і навколишніх умов. Наприклад, люди, які багато працюють фізично, регулярно займаються спортом або просто перебувають у спекотному кліматі, мають більшу потребу у воді. Тому не варто лякатися, якщо спрага помітно перевершує розрахункову норму рідини.
У дітей
Добова норма води залежить від віку дитини. У перші місяці після народження малюки майже не потребують допоювання, оскільки споживають 100-170 мл рідини на добу разом із молоком. З пів року норма води становить уже 260 мл, з одного до трьох років — близько 400 мл, у чотири-п'ять років — до 800 мл, після п'яти — мінімум 1 літр. Якщо малюк проявляє інтерес до пиття більше описаних норм, обмежувати доступ до води не можна.
У низці випадків необхідно забезпечити дитині додаткову можливість попити незалежно від віку:
Якщо малюку не вистачає води, можуть спостерігатися часті закрепи, швидка стомлюваність, сухість шкіри та губ, блідість, болі в животі, проблеми з яснами та слизовою порожнини рота. Крім того, дефіцит рідини послаблює імунітет, робить алергічні реакції частішим явищем, провокує поганий настрій і плаксивість.
У дорослих
Якщо говорити про загальну норму споживання води, що включає всю рідину в раціоні, вона становить мінімум 30 мл на 1 кг ваги. Тобто, людині масою 70 кг за день необхідно спожити не менше 2,1 л. З них у вигляді чистої води і нейтральних напоїв має надійти мінімум 1,2 л. Знаючи рекомендований обсяг, можна легко розрахувати індивідуальну норму для себе. Обмежувати споживання рідини допустимо тільки в особливих випадках (наприклад, у разі запалення нирок), коли відповідну дієту призначив лікар.
Як пити воду?
Знаючи, як правильно пити воду протягом дня, ви забезпечите організму максимум користі. Рекомендується розділити весь об'єм на рівні порції та споживати протягом дня. Це дасть змогу підтримувати правильний баланс гідратації без необхідності змушувати себе. Дуже скоро ви помітите, наскільки покращилося самопочуття, і нова звичка легко вкорениться.
Щоб не забувати пити воду, рекомендується тримати під рукою багаторазову пляшку зручного об'єму. Якщо ви багато часу проводите за робочим столом, можна тримати поруч із комп'ютером великий глечик і чисту склянку.
Пити воду рекомендується без поспіху, невеликими порціями (150–250 мл). Так вона братиме повноцінну участь в обмінних процесах, не спричиняючи дискомфорту в шлунку або надто частих походів до туалету.
Зранку
Першу склянку води рекомендується випити після пробудження, але обов'язково до сніданку. Рідина має бути злегка теплою або "кімнатною". Холодна вода звужує кровоносні судини шлунка, погіршуючи процеси перетравлення їжі, а надто гаряча може пошкодити слизову. Тепла рідина активізує роботу ШКТ, допомагає швидше прокинутися, зменшує ранковий апетит (допомагає не переїсти), покращує випорожнення.
Деякі "гуру" здорового харчування рекомендують додавати 1–2 часточки лимона, але ця рекомендація багатьом людям може завдати шкоди. Річ у тім, що цитрусова кислота негативно впливає на стан зубної емалі та подразнює слизову оболонку порожнього шлунка. Тому пити воду переважно чистою або з нейтральними добавками: трохи меду, листя м'яти або петрушки, скибочки огірків, насіння льону або чіа. Таке пиття точно не викличе подразнення слизової оболонки шлунка.
До і після їди
Звісно, харчуватися "в сухом'ятку" шкідливо, але й пити багато рідини під час прийому їжі без особливої потреби не варто. В іншому разі процес перетравлення затягується, виникає відчуття важкості в животі. Дієтологи діляться порадами, як правильно пити воду перед їжею. Оптимальний час для пиття — за 20–30 хвилин до вживання їжі та приблизно через годину після. У першому випадку ви трохи знизите апетит, тому з більшою ймовірністю втримаєтеся від переїдання. Рідина після їди підстьобне процеси перетравлення і подовжить відчуття ситості.
Якщо ви не страждаєте захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вдень можна пити воду, настояну на дрібно нарізаних фруктах (зокрема цитрусах), свіжих або заморожених ягодах. Такі домашні напої чудово освіжають, тому особливо актуальні в теплу пору року. Однак бажано, щоб така вода не була холодною.
Перед сном
Якщо ви відчуваєте спрагу, хочете випити більше склянки води, робити це краще за 2–3 години до відбою. Так надлишок вологи встигне вийти з організму. Якщо ж ідеться про невелику порцію, допустимо вжити її за пів години до відходу до сну. Якщо вкладатися спати безпосередньо після пиття, є ризик вранці зіткнутися з набряками. Крім того, сон буде не таким міцним, можливо, доведеться кілька разів вставати до туалету, тому після пробудження буде складніше підбадьоритися.
Як правильно пити воду під час схуднення
Якщо вас мучить питання, як правильно пити воду, щоб скинути вагу, відповідь проста — точно так само, як і без дієти. Під час схуднення не рекомендується скорочувати обсяг споживання рідини: розраховуйте норму, виходячи з власної ваги. Якщо ви хочете якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, замініть звичні напої (всі або більшу їх частину) звичайною водою. Категорично протипоказані солодкі та газовані рідини, міцна кава, алкоголь — усе це несе зайві калорії або провокує зневоднення.
Підсумки: як правильно пити воду
Отже, відповідь на запитання, як і коли правильно пити воду, дуже проста! Споживати її переважно протягом усього дня невеликими порціями. Дітям і дорослим крім напоїв і рідкої їжі необхідно пити чисту воду або з мінімальними добавками. Уникайте занадто холодної або надмірно гарячої рідини — вона може спровокувати проблеми з травленням. Якщо спрага примушує споживати воду понад норму, не відмовляйте собі: можливо, організм втратив багато вологи через фізичні навантаження, спеку, вплив кофеїну або алкоголю. Але, якщо потреба в питті дуже висока, поєднується з постійною втомою і сонливістю, варто звернутися до лікаря і пройти обстеження.
Складно привчити себе пити більше води? Можна піти на деякі хитрощі. Наприклад, готувати корисні домашні напої, додаючи у воду шматочки фруктів, ягоди, свіжі овочі та пряні трави. Також виробити корисну звичку допоможе гарний глечик із питвом на столі або багаторазова пляшка під рукою. Якщо ви все одно забуваєте регулярно пити воду, скористайтеся нагадуваннями в телефоні або встановіть спеціальний додаток.
