Известно, что человеческий организм примерно на 70% состоит из воды, поэтому не может без нее функционировать. Дефицит провоцирует развитие хронических заболеваний, ухудшает самочувствие и снижает когнитивные функции — внимание, способность сосредотачиваться, кратковременную память и тому подобное. Всего за несколько суток отсутствие воды может вызвать серьезное обезвоживание и даже привести к летальному исходу.
Любые физические нагрузки приводят к выделению пота и вызывают чувство жажды. Это свидетельствует о потере организмом воды, то есть дегидратации, а значит, о необходимости восстановления баланса. До сих пор продолжаются дискуссии, можно ли пить воду после тренировки или же в процессе физической активности, и какие именно напитки лучше употреблять. Давайте рассмотрим, как правильно пить воду, чтобы способствовать здоровым и результативным тренировкам.
Какие функции выполняет вода в организме?
Выполняет следующие функции:
Дегидратация может быть следствием потери как внутриклеточной, так и внеклеточной жидкости. Гипотоническая происходит из-за выделения пота, увеличивая тонус жидкостей в организме. Гипертоническая — вследствие образования высококонцентрированной мочи, снижая тонус жидкостей. Изотоническая дегидратация — это чистая потеря жидкостей, как не снижает и не повышает тонус.
Значение воды для физических тренировок
Нужно ли пить воду во время тренировки? Физические нагрузки провоцируют активную потерю жидкости, поскольку ускоряют кровообращение и повышают температуру. Если не пополнять водный баланс, может произойти обезвоживание, которое сопровождается тошнотой, понижением давления и даже обмороками.
Люди, которые пытаются похудеть, часто сомневаются, можно ли пить во время тренировки, и не повредит ли это эффективной потере веса. На самом деле отказываясь от питья, вы вредите здоровому похудению, ведь вода выполняет незаменимую роль в метаболизме и помогает расщеплению жиров.
Польза питья во время спортивных тренировок:
1. Во время спорта или других физических нагрузок в мышечной ткани накапливается молочная кислота, которая вызывает болевые ощущения и негативно влияет на эффективность тренировки. Потребление достаточного количества воды помогает выводить молочную кислоту из организма.
2. Вода является важной составляющей восстановления организма после нагрузок. Для людей, которые занимаются спортом, очень нужна правильная диета с необходимым количеством белков, обильное питье и крепкий здоровый сон. Это не только способствует восстановлению, но и уменьшает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
3. Обильное питье активизирует метаболизм, способствует эффективному выведению токсинов и расщеплению жиров.
Оптимальный уровень гидратации для поддержания производительности
Американская академия наук рекомендует следующие нормы потребления воды для жителей стран с умеренным климатом.
Для взрослых людей с малоподвижным образом жизни предлагается:
1. Сразу после пробуждения выпивать 100-200 мл чистой воды без газа. Такое же количество надо потреблять перед основным приемом пищи.
2. Большую часть дневной нормы выпивать до шести часов вечера.
3. Разбавлять фреши чистой негазированной водой.
4. Пить воду или соки во время употребления алкогольных напитков (а также после).
5. Чередовать глоточки натурального кофе с глотками воды.
6. В жару утолять жажду минеральной водой, лимонным чаем, разведенными кисленькими соками.
При активном образе жизни организму нужны большие объемы воды. Индивидуальную норму потребления можно рассчитать на основе веса тела человека и времени, которое приходится на физическую активность. Для мужчин норма равна сумме значений: (вес в килограммах умноженный на 0,04) + (активность в часах умноженная на 0,6). Для женщин: (вес в килограммах умноженный на 0,03) + (активность в часах умноженная на 0,4). В среднем мужчинам рекомендуется выпивать 35-40 мл воды на один килограмм веса тела, а женщинам — 30-35 мл на килограмм веса.
Люди, которые регулярно занимаются фитнесом и профессиональные спортсмены должны корректировать потребление в зависимости от нагрузки.
1. В процессе часовой тренировки при среднем уровне рекомендуется потреблять минеральную воду без газа прохладной температуры. Пить ее следует небольшими глотками в паузах для отдыха. После окончания также надо попить.
2. Если тренировка предполагает высокие физические нагрузки, минеральную воду лучше заменить на специальный спортивный напиток в объеме 750 мл на каждый час тренировок. Его пьют небольшими глотками, а большую часть оставляют на завершение тренировки.
3. Если интенсивная тренировка проводится при температуре выше 29°C, вместо спортивного напитка стоит употреблять изотоник, увеличивая его объем до 1-2,5 литров (в зависимости от потоотделения).
4. Для некоторых видов спорта, например, велосипедного или триатлона норма потребления воды в день может достигать 6-7 литров, а в жару или в условиях сухого воздуха — до 20 литров.
Рекомендации по питью воды во время различных видов тренировок
Как пить воду во время силовых тренировок?
Что можно пить во время тренировки, которая предполагает высокие силовые нагрузки? Большинство людей, которые занимаются силовым спортом, потребляют минеральную воду или изотонические напитки. Объем и состав напитка должны зависеть от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от уровня индивидуальной подготовки.
Чем дольше длится тренировка, тем больше воды и питательных веществ выходит из организма вместе с потом и дыханием. Если силовая тренировка длится более одного часа, оптимальным вариантом станет изотонический напиток, который эффективно компенсирует потерю глюкозы во время мышечной активности. Занимаясь в тренажерном зале на начальном уровне, можно употреблять минералку с электролитами, если занятие длится не более часа и включает не только силовые упражнения, но и блоки разминки и растяжки.
Как пить воду во время бега?
Потребление воды во время беговой тренировки, как и во время силовой, зависит от ее продолжительности. Обычно спортсмены занимаются бегом дольше, чем один час, поэтому оптимальным вариантом считается изотонический напиток, способный восстанавливать потраченные электролиты и глюкозу для поддержания уровня энергии и производительности.
Из-за перегрева и начального обезвоживания могут возникать трудности с нервным соответствием, что негативно влияет на технику и результаты, а также повышает риск травм. Особенностью бега является длительное однообразное движение одинаковой интенсивности, которое активизирует работу потовых желез для постоянного охлаждения тела, чтобы не допустить перегрева. По сравнению с силовыми видами спорта бег предусматривает значительно меньше простоев, когда, например, в тренажерке после значительной нагрузки делают растяжку. Во время бега мышечная и нервная системы подвергаются постоянной нагрузке, поэтому нуждаются в постоянном восстановлении глюкозы и электролитов.
Правила питья воды во время тренировок
Если придерживаться нехитрых правил потребления воды, можно значительно улучшить самочувствие и результаты занятия спортом.
1. В идеале норму потребления воды во время тренировки надо рассчитывать индивидуально, учитывая интенсивность нагрузки, продолжительность занятий, массу тела человека, температуру воздуха и тому подобное. В среднем во время часовой тренировки рекомендуется выпивать до 500 мл воды.
2. Пить воду после тренировки или во время нее надо небольшими глотками. Нельзя пить воду во время активного движения — только в паузах между упражнениями.
3. Не рекомендуется пить очень холодную воду, в идеале она должна быть комнатной температуры или прохладной.
Качественная минеральная вода или специальные спортивные напитки эффективно восстанавливают водно-солевой баланс, поддерживают уровень энергии и мышечный тонус, предотвращают обезвоживание, обеспечивают хорошее самочувствие спортсмена и продуктивность тренировки.
Что лучше пить во время тренировки?
Во время нагрузки средней интенсивности, которая не предусматривает высоких требований и длится не более одного часа, можно пить обычную или минеральную воду. Усиленные силовые тренировки предполагают значительно большие затраты энергии, требуя восстановления не только воды, но и многих полезных веществ. В таком случае рекомендуются для питья изотонические напитки, которые содержат минералы, аминокислоты, соли, глюкозу, углеводы и другие вещества в подходящей для организма концентрации. Изотоники эффективно восполняют потраченные элементы и обеспечивают высокую эффективность силовых спортивных занятий.
Как обезвоживание влияет на здоровье и тренировки?
Дегидратация может иметь серьезные последствия для здоровья спортсменов — как профессионалов, так и любителей или начинающих спортсменов. Очень важно знать о влиянии обезвоживания на организм и внимательно отслеживать индикаторы относительной гидратации в течение дня. К ним относят прежде всего ощущение жажды, но также надо учитывать частоту мочеиспускания и цвет мочи.
Как дегидратация влияет на организм?
Хроническое состояние дегидратации провоцирует следующие проблемы:
В перспективе последствиями обезвоживания организма могут стать сердечно-сосудистые заболевания, болезни легких, нарушение гормонального баланса, проблемы с мочеиспусканием.
Снижение производительности как следствие дегидратации
В обычной жизни обезвоживание негативно влияет на работоспособность человека, а во время тренировки — приводит к снижению выносливости и физической производительности. Это случается в условиях, когда дегидратация эквивалентна 2% массы тела человека, а для атлетов — 3% массы тела.
Уменьшение эффективности — частое следствие дегидратации, но на него нельзя ориентироваться, как на симптом. Дело в том, что ухудшение производительности вследствие обезвоживания происходит только при повышенной температуре воздуха, а в комфортных условиях далеко не всегда (во всяком случае, при потерях воды, эквивалентных 2-3 % массы тела). Учитывая это, необходимо восстанавливать запасы воды в организме даже в тех случаях, когда вы не испытываете жажды или усталости и не наблюдаете снижения производительности.
Другие проблемы здоровья, связанные с дегидратацией
В случае обезвоживания организм не вырабатывает достаточного количества пота для охлаждения (нарушается механизм терморегуляции), что может привести к тепловому удару. Однако это далеко не единственное негативное последствие дегидратации во время физических нагрузок. Среди других проблем, связанных с обезвоживанием:
Ранее профессиональные спортсмены довольно часто страдали от увеличения размеров сердца (кардиомегалии) и пиелонефрита. Современные ученые считают, что развитие этих болезней вызывали тренировки без качественной гидратации.
Значение гидратации для спортивных результатов
Для достижения высоких спортивных результатов или других целей, например, здорового похудения и совершенствования фигуры, необходимо контролировать и поддерживать достаточное содержание воды в организме (в диапазоне от +1% до -1%). Это обеспечит человеку, который занимается фитнесом или любым видом спорта, выносливость, скорость, силу, реакцию и хорошее самочувствие. Кроме того, регидратация необходима для эффективного восстановления организма после физических нагрузок.
Мифы об употреблении воды во время тренировок
Существует немало мифов о том, почему нельзя пить воду во время тренировки. Давайте рассмотрим наиболее распространенные утверждения, чтобы понять что с ними не так.
Миф 1. Питье воды мешает худеть
Не секрет, что занимаясь физическими упражнениями для похудения, человек сначала теряет воду, а уже потом жировую прослойку. В каждых 500 граммах потерянного веса вода составляет 350-400 граммов. Конечно, если вы пополнили запасы воды в организме, то видите на весах уже не такую впечатляющую цифру. Однако рисковать здоровьем ради минутного удовольствия точно не стоит.
Вода составляет две трети человеческого организма и выполняет следующие важные функции:
Когда в организме не хватает воды, он начинает работать на пределе своих возможностей — в экстремальном режиме. Мозгу становится трудно обрабатывать информацию и координировать движения, что повышает риск травм буквально «на ровном месте». А если в помещении жарко, возникает еще и риск теплового удара.
Миф 2. Обильное питье увеличивает нагрузку на сердце
Еще один миф, почему нельзя пить во время тренировки, заключается в следующем: с уменьшением воды в организме уменьшается объем крови, а значит, сердцу приходится меньше работать. Это выглядит логично, но только на первый взгляд.
Поскольку вода является составляющей плазмы крови, при обезвоживании объем последней уменьшается, а концентрация других составляющих увеличивается. В результате повышается вязкость и густота крови. Чтобы перекачать вязкую кровь, сердцу приходится работать сильнее и сокращаться чаще (недостаток каждого процента воды требует дополнительных 5 ударов). Она значительно медленнее течет по сосудам, из-за чего мышечная ткань и все органы получают меньше кислорода и питательных веществ. Продукты распада и токсины дольше задерживаются в тканях, ухудшая работу мышц и нервной системы. Уже после потери 3% объема плазмы ощущается слабость, головные боли, усталость, апатия.
Миф 3. Потея, человек теряет много полезных солей
Некоторые люди боятся пить много воды, чтобы не терять с потом много солей. Прежде всего, имеется в виду хлорид натрия, необходимый для передачи нервных импульсов, а также калий и магний — важные для работы сердца и других органов.
Однако стоит помнить, что в литре пота содержится до 3 граммов хлорида натрия. То есть вам надо потерять более 5 литров пота в сутки, чтобы содержание солей в организме существенно уменьшилось. Это возможно только для спортсменов-олимпийцев, которые тренируются при температуре 50 градусов. К тому же соли потраченные с потом, легко вернуть с пищей в течение дня или хотя бы с минеральной водой.
Выводы
Медицинские исследования доказали важность поддержания водно-солевого баланса для нормальной работы всех органов и систем человеческого организма. Употребление воды в течение дня и во время тренировок должно соответствовать индивидуальным особенностям человека и физической нагрузке, чтобы обеспечивать хорошее самочувствие и высокую производительность. Правильное «питьевое поведение» позволяет повысить работоспособность (физическую и умственную), избавиться от головных болей, улучшить состояние волос, ногтей и кожи.
Можно ли пить воду во время тренировки? Да. Сегодня потребление достаточного количества воды обязательно для любого тренировочного процесса, включая марафоны, велоспорт, триатлон, футбол, теннис и тому подобное. Воду пьют в паузах игры, в промежутках между блоками тренировок, во время прохождения дистанции. Профессиональные спортсмены рассчитывают необходимое количество употребления жидкости индивидуально — в соответствии со своими параметрами и особенностями спорта. Правильная регидратация помогает им достигать поставленных целей и повышать спортивные результаты без вреда для здоровья.
Гидратация организма минеральной водой, изотониками и спортивными напитками рекомендована также при фитнес-тренировках. Она помогает повысить выносливость и производительность, ускоряет восстановление организма, уменьшает проявления крепатуры, улучшает состояние и внешний вид кожи.
