Відомо, що людський організм приблизно на 70% складається з води, тому не може без неї функціонувати. Дефіцит провокує розвиток хронічних захворювань, погіршує самопочуття і знижує когнітивні функції — увагу, здатність зосереджуватися, короткочасну пам’ять тощо. Всього за кілька діб відсутність води може викликати серйозне зневоднення і навіть призвести до летальних результатів.
Будь-які фізичні навантаження спричиняють до виділення поту й викликають почуття спраги. Це свідчить про втрату організмом води, тобто дегідратацію, а отже, про необхідність відновлення балансу. До сьогодні тривають дискусії, чи можна пити воду після тренування або ж у процесі фізичної активності, і які саме напої краще вживати. Розгляньмо, як правильно пити воду, щоб сприяти здоровим та результативним тренуванням.
Які функції виконує вода в організмі?
Виконує наступні функції:
Дегідратація може бути наслідком втрати як внутрішньоклітинної, так і позаклітинної рідини. Гіпотонічна відбувається через виділення поту, збільшуючи тонус рідин в організмі. Гіпертонічна — внаслідок утворення висококонцентрованої сечі, знижуючи тонус рідин. Ізотонічна дегідратація — це чиста втрата рідин, як не знижує і не підвищує тонус.
Значення води для фізичних тренувань
Чи потрібно пити воду під час тренування? Фізичні навантаження провокують активну втрату рідини, оскільки прискорюють кровообіг і підвищують температуру. Якщо не поповнювати водний баланс, може статися зневоднення, яке супроводжується нудотою, пониженням тиску та навіть непритомністю.
Люди, які намагаються схуднути, часто сумніваються, чи можна пити під час тренування, і чи не зашкодить це ефективній втраті ваги. Насправді відмовляючись від пиття, ви шкодите здоровому схудненню, адже вода виконує незамінну роль у метаболізмі та допомагає розщепленню жирів.
Користь пиття під час спортивних тренувань:
1. Під час спорту чи інших фізичних навантажень у м’язовій тканині накопичується молочна кислота, яка викликає больові відчуття й негативно впливає на ефективність тренування. Споживання достатньої кількості води допомагає виводити молочну кислоту з організму.
2. Вода є важливою складовою відновлення організму після навантажень. Для людей, які займаються спортом, дуже потрібна правильна дієта з необхідною кількістю білків, рясне пиття та міцний здоровий сон. Це не тільки сприяє відновленню, але й зменшує навантаження на серцево-судинну систему.
3. Рясне пиття активізує метаболізм, сприяє ефективному виведенню токсинів та розщепленню жирів.
Оптимальний рівень гідратації для підтримки продуктивності
Американська академія наук рекомендує наступні норми споживання води для жителів країн із помірним кліматом.
Для дорослих людей з малорухливим способом життя пропонується:
1. Одразу після пробудження випивати 100-200 мл чистої води без газу. Таку ж кількість треба споживати перед основним прийманням їжі.
2. Більшу частину денної норми випивати до шостої години вечора.
3. Розбавляти фреші чистою негазованою водою.
4. Пити воду або соки під час вживання алкогольних напоїв (а також після).
5. Чергувати ковточки натуральної кави з ковтками води.
6. У спеку гамувати спрагу мінеральною водою, лимонним чаєм, розведеними кисленькими соками.
За активного способу життя організму потрібні більші обсяги води. Індивідуальну норму споживання можна розрахувати на основі ваги тіла людини та часу, який припадає на фізичну активність. Для чоловіків норма дорівнює сумі значень: (вага в кілограмах помножена на 0,04) + (активність у годинах помножена на 0,6). Для жінок: (вага в кілограмах помножена на 0,03) + (активність у годинах помножена на 0,4). В середньому чоловікам рекомендується випивати 35-40 мл води на один кілограм ваги тіла, а жінкам — 30-35 мл на кілограм ваги.
Люди, які регулярно займаються фітнесом та професійні спортсмени мають коригувати споживання залежно від навантаження.
1. В процесі одногодинного тренування при середньому рівні рекомендується споживати мінеральну воду без газу прохолодної температури. Пити її слід невеличкими ковтками у паузах для відпочинку. Після закінчення також треба попити.
2. Якщо тренування передбачає високі фізичні навантаження, мінеральну воду краще замінити на спеціальний спортивний напій в обсязі 750 мл на кожну годину тренувань. Його п’ють невеличкими ковтками, а більшу частину залишають на завершення тренування.
3. Якщо інтенсивне тренування проводиться за температури вище 29°C, замість спортивного напою варто вживати ізотонік, збільшуючи його об’єм до 1-2,5 літрів (залежно від потовиділення).
4. Для деяких видів спорту, наприклад, велосипедного або тріатлону норма споживання води на день може сягати 6-7 літрів, а в спеку або в умовах сухого повітря — до 20 літрів.
Рекомендації з пиття води під час різних видів тренувань
Як пити воду під час силових тренувань?
Що можна пити під час тренування, яке передбачає високі силові навантаження? Більшість людей, які займаються силовим спортом, споживають мінеральну воду або ізотонічні напої. Об’єм та склад напою мають залежати від інтенсивності та тривалості тренування, а також від рівня індивідуальної підготовки.
Чим довше триває тренування, тим більше води та поживних речовин виходить з організму разом із потом та диханням. Якщо силове тренування триває понад одну годину, оптимальним варіантом стане ізотонічний напій, який ефективно компенсує втрату глюкози під час м'язової активності. Займаючись у тренажерному залі на початковому рівні, можна вживати мінералку з електролітами, якщо зайняття триває не більше ніж годину і включає не тільки силові вправи, але й блоки розминки та розтяжки.
Як пити воду під час бігу?
Споживання води під час бігового тренування, як і під час силового, залежить від його тривалості. Зазвичай спортсмени займаються бігом довше, ніж одну годину, тому оптимальним варіантом вважається ізотонічний напій, здатний відновлювати витрачені електроліти й глюкозу для підтримання рівня енергії та продуктивності.
Через перегрів та початкове зневоднення можуть виникати труднощі з нервовою відповідністю, що негативно впливає на техніку й результати, а також підвищує ризик травм. Особливістю бігу є тривалий одноманітний рух однакової інтенсивності, який активізує роботу потових залоз для постійного охолодження тіла, щоб не допустити перегрівання. Порівняно з силовими видами спорту біг передбачає значно менше простоїв, коли, наприклад, у тренажерці після значного навантаження роблять розтяжку. Під час бігу м’язова й нервова системи піддаються постійному навантаженню, тому потребують постійного відновлення глюкози й електролітів.
Правила пиття води під час тренувань
Якщо дотримуватися нехитрих правил споживання води, можна значно покращити самопочуття та результати заняття спортом.
1. В ідеалі норму споживання води під час тренування треба розраховувати індивідуально, враховуючи інтенсивність навантаження, тривалість зайняття, масу тіла людини, температуру повітря тощо. В середньому під час одногодинного тренування рекомендується випивати до 500 мл води.
2. Пити воду після тренування чи під час нього треба невеличкими ковтками. Не можна пити воду під час активного руху — тільки у паузах між вправами.
3. Не рекомендується пити дуже холодну воду, в ідеалі вона має бути кімнатної температури або прохолодною.
Якісна мінеральна вода або спеціальні спортивні напої ефективно відновлюють водно-сольовий баланс, підтримують рівень енергії та м’язовий тонус, запобігають зневодненню, забезпечують гарне самопочуття спортсмена та продуктивність тренування.
Що краще пити під час тренування?
Під час навантаження середньої інтенсивності, яке не передбачає високих вимог і триває не більше однієї години, можна пити звичайну або мінеральну воду. Посилені силові тренування передбачають значно більші витрати енергії, потребуючи відновлення не тільки води, але й багатьох корисних речовин. У такому разі рекомендуються для пиття ізотонічні напої, які містять мінерали, амінокислоти, солі, глюкозу, вуглеводи й інші речовини у відповідній для організму концентрації. Ізотоніки ефективно поповнюють витрачені елементи й забезпечують високу ефективність силових спортивних занять.
Як зневоднення впливає на здоров’я та тренування?
Дегідратація може мати серйозні наслідки для здоров’я спортсменів — як професіоналів, так і любителів або початківців. Дуже важливо знати про вплив зневоднення на організм та уважно відстежувати індикатори відносної гідратації протягом дня. До них відносять перед усім відчуття спраги, але також треба зважати на частоту сечовипускання і колір сечі.
Як дегідратація впливає на організм?
Хронічний стан дегідратації провокує наступні проблеми:
В перспективі наслідками зневоднення організму можуть стати серцево-судинні захворювання, хвороби легень, порушення гормонального балансу, проблеми із сечовиділенням.
Зниження продуктивності як наслідок дегідратації
У звичайному житті зневоднення негативно впливає на працездатність людини, а під час тренування — призводить до зниження витривалості та фізичної продуктивності. Це трапляється за умов, коли дегідратація еквівалента 2% маси тіла людини, а для атлетів — 3% маси тіла.
Зменшення ефективності — частий наслідок дегідратації, але на нього не можна орієнтуватися, як на симптом. Річ у тім, що погіршення продуктивності внаслідок зневоднення відбувається тільки за підвищеної температури повітря, а в комфортних умовах далеко не завжди (у всякому разі, при втратах води, еквівалентних 2-3 % маси тіла). З огляду на це, необхідно відновлювати запаси води в організмі навіть у тих випадках, коли ви не відчуваєте спраги чи втоми і не спостерігаєте зниження продуктивності.
Інші проблеми здоров’я, пов’язані з дегідратацією
У випадку зневоднення організм не виробляє достатньої кількості поту для охолодження (порушується механізм терморегуляції), що може призвести до теплового удару. Однак це далеко не єдиний негативний наслідок дегідратації під час фізичних навантажень. Серед інших проблем, пов’язаних зі зневодненням:
Раніше професійні спортсмени досить часто страждали від збільшення розмірів серця (кардіомегалії) та пієлонефриту. Сучасні вчені вважають, що розвиток цих хвороб спричиняли тренування без якісної гідратації.
Значення гідратації для спортивних результатів
Для досягнення високих спортивних результатів чи інших цілей, наприклад, здорового схуднення та вдосконалення фігури, необхідно контролювати й підтримувати достатній вміст води в організмі (в діапазоні від +1% до -1%). Це забезпечить людині, яка займається фітнесом чи будь-яким видом спорту, витривалість, швидкість, силу, реакцію та гарне самопочуття. Крім того, регідратація необхідна для ефективного відновлення організму після фізичних навантажень.
Міфи про вживання води під час тренувань
Існує чимало міфів про те, чому не можна пити воду під час тренування. Розгляньмо найбільш поширені твердження, щоб зрозуміти що з ними не так.
Міф 1. Пиття води заважає худнути
Не секрет, що займаючись фізичними вправами для схуднення, людина спочатку втрачає воду, а вже потім жировий прошарок. У кожних 500 грамах втраченої ваги вода складає 350-400 грамів. Звісно, якщо ви поповнили запаси води в організмі, то бачите на вагах вже не таку вражаючу цифру. Однак ризикувати здоров’ям заради хвилинного задоволення точно не варто.
Вода складає дві третини людського організму і виконує наступні важливі функції:
Коли в організмі не вистачає води, він починає працювати на межі своїх можливостей — в екстремальному режимі. Мозку стає важко обробляти інформацію і координувати рухи, що підвищує ризик травм буквально «на рівному місці». А якщо в приміщенні жарко, виникає ще й ризик теплового удару.
Міф 2. Рясне пиття збільшує навантаження на серце
Ще один міф, чому не можна пити під час тренування, полягає в наступному: зі зменшенням води в організмі зменшується об’єм крові, а значить, серцю доводиться менше працювати. Це виглядає логічно, але тільки на перший погляд.
Оскільки вода є складовою плазми крові, при зневодненні об’єм останньої зменшується, а концентрація інших складових збільшується. В результаті підвищується в’язкість і густота крові. Щоб перекачати в’язку кров, серцю доводиться працювати сильніше і скорочуватись частіше (нестача кожного відсотку води вимагає додаткових 5 ударів). Вона значно повільніше тече по судинах, через що м’язова тканина та всі органи отримують менше кисню й поживних речовин. Продукти розпаду й токсини довше затримуються в тканинах, погіршуючи роботу м’язів та нервової системи. Вже після втрати 3% об’єму плазми відчувається слабкість, головні болі, втома, апатія.
Міф 3. Пітніючи, людина втрачає багато корисних солей
Деякі люди бояться пити багато води, щоб не втрачати з потом забагато солей. Перш за все, мається на увазі хлорид натрію, необхідний для передачі нервових імпульсів, а також калій і магній — важливі для роботи серця та інших органів.
Проте варто пам’ятати, що в літрі поту міститься до 3 грамів хлориду натрію. Тобто вам треба втратити понад 5 літрів поту за добу, аби вміст солей в організмі суттєво зменшився. Це можливо тільки для спортсменів-олімпійців, які тренуються за температури 50 градусів. До того ж солі витрачені з потом, легко повернути з їжею протягом дня або хоча б із мінеральною водою.
Висновки
Медичні дослідження довели важливість підтримання водно-сольового балансу для нормальної роботи всіх органів та систем людського організму. Вживання води протягом дня та під час тренувань має відповідати індивідуальним особливостям людини та фізичному навантаженню, щоб забезпечувати гарне самопочуття та високу продуктивність. Правильна «питна поведінка» дозволяє підвищити працездатність (фізичну та розумову), позбутися головних болів, покращити стан волосся, нігтів і шкіри.
Чи можна пити воду під час тренування? Так. Сьогодні споживання достатньої кількості води обов’язкове для будь-якого тренувального процесу, включаючи марафони, велоспорт, тріатлон, футбол, теніс тощо. Воду п’ють у паузах гри, в проміжках між блоками тренувань, під час проходження дистанції. Професійні спортсмени розраховують необхідну кількість вживання рідини індивідуально — відповідно до своїх параметрів та особливостей спорту. Правильна регідратація допомагає їм досягати поставлених цілей та підвищувати спортивні результати без шкоди для здоров’я.
Гідратація організму мінеральною водою, ізотоніками та спортивними напоями рекомендована також при фітнес-тренуваннях. Вона допомагає підвищити витривалість та продуктивність, прискорює відновлення організму, зменшує прояви крепатури, покращує стан та зовнішній вигляд шкіри.
