Багато сучасних науковців стверджують, що процеси старіння та численні небезпечні захворювання (онкологія, діабет, сердечні хвороби тощо) пов’язані з окислювальним стресом, який відбувається через надлишкове нагромадження в організмі вільних радикалів. Протистояти йому здатні антиоксиданти — це речовини, які захищають організм від впливу вільних радикалів, а отже й від старості та хвороб. Що таке антиоксидант — розбираємо далі у статті.
Антиоксиданти — що це таке?
Антиоксидантами називають молекули та хімічні з’єднання, які сповільнюють фізичне окислення, знешкоджуючи вільні радикали та забезпечуючи захист організму від передчасного старіння та багатьох захворювань.
Людський організм завжди продукує певну кількість вільних радикалів, але через негативні зовнішні фактори їх кількість може значно збільшуватись. Серед поширених прикладів такого впливу — ультрафіолет, токсини, забруднене повітря, паління тощо. Аби впоратись з великою кількістю вільних радикалів, треба насичувати організм речовинами-антиоксидантами, споживаючи відповідні корисні продукти.
Значення антиоксидантів для людини
Наш організм вміє виробляти свої антиоксиданти, наприклад, глутатіон, проте за високого рівня вільних радикалів їх буває недостатньо. В такому разі може виникати окислювальний стрес, який шкодить ДНК, а інколи навіть призводить до руйнування клітин.
Коли ми вводимо до свого раціону продукти, багаті на антиоксиданти — що це значить для організму? Речовини-антиоксиданти здатні нейтралізувати вільні радикали та знижують наслідки від окислення, зменшуючи ризик багатьох небезпечних хвороб (включаючи серцево-судинні захворювання та деякі онкології).
Крім того, в харчовій промисловості антиоксиданти часто слугують консервантами, допомагаючи збільшувати терміни придатності різних продуктів. Наприклад, у винах використовується діоксид сірки (Е220), у м’ясних та рибних виробах — аскорбінова кислота (Е300) тощо.
Продукти з високим вмістом антиоксидантів
Деяка кількість антиоксидантів є в усіх фруктах та овочах, але найбільше їх міститься у червоних, темно-синіх та помаранчевих плодах із кисло-солодким або кислим смаком. Трохи менше антиоксидантів у зелених і жовтих фруктах та овочах.
Сухофрукти
Правильна сушка фруктів позбавляє їх води та підвищує рівень антиоксидантів. Варто зважати, що темні фрукти й сухофрукти містять найбільше антиоксидантів природного походження. Перше місце за корисними властивостями можна впевнено віддати чорносливу. Зокрема для нормальної роботи кишківника достатньо щодня з’їдати по 2–3 штучки чорносливу.
Овочі
В артишоках дуже багато антиоксидантів та інших корисних речовин, які разом нормалізують роботу кишківника та знижують рівень шкідливого холестерину. Найбільше антиоксидантів міститься в артишоках, приготованих на пару.
У червоній капусті багато корисних речовин — антоціанів, які теж виконують роль антиоксидантів. Споживання червоної капусти підтримує серце, знижує ризик розвитку онкології та діабету.
Пурпурний колір буряків забезпечує пігмент беталаїн — за сумісництвом корисний антиоксидант, який створює профілактику раку товстої кишки та нормалізує травну систему.
Помаранчеві овочі, такі як морква та гарбузи, містять багато каротиноїдів, зокрема пігменту бета-каротину, який успішно бореться із запаленнями, здійснює профілактику онкології, зменшує негативний вплив вільних радикалів на зір.
Ягоди
В ягодах дуже багато необхідних нам антиоксидантів, тому їх обов’язково треба додавати до раціону. Різні типи цих корисних речовин допомагають уникати серцевих захворювань, онкології, хвороби Альцгеймера тощо. Наприклад, споживання чорниці та полуниці значно збільшує кількість антиоксидантів у організмі, активізуючи роботу мозку та забезпечуючи стабільний психічний стан. Крім того, в ягодах є протизапальні речовини, які ефективно заспокоюють біль при артриті.
Риба
Перш за все, треба відзначити лосось, в якому багато Омега-3 жирних кислот, антиоксидантів та інших корисних речовин, які забезпечують профілактику захворювань та захищають шкіру від негативного впливу ультрафіолету.
Щоденна норма антиоксидантів
Знаючи, що таке антиоксиданти, яку роль вони виконують та в яких продуктах містяться, можна скласти здоровий повноцінний раціон, що забезпечить профілактику багатьох захворювань. Оптимальна кількість антиоксидантів на день індивідуальна, оскільки залежить від стану здоров’я людини, віку, навколишньої екології тощо.
Але ви ніколи не помилитесь, якщо додаватимете в щоденний раціон 400 грамів овочів, 300 грамів ягід і фруктів, 30 грамів насіння або горішків, 15 мл нерафінованих рослинних олій та 30 грамів свіжої зелені. Таке меню насичить організм достатньою кількістю антиоксидантів та забезпечить їх ефективне засвоєння.
Але ви ніколи не помилитесь, якщо додаватимете в щоденний раціон 400 грамів овочів, 300 грамів ягід і фруктів, 30 грамів насіння або горішків, 15 мл нерафінованих рослинних олій та 30 грамів свіжої зелені. Таке меню насичить організм достатньою кількістю антиоксидантів та забезпечить їх ефективне засвоєння.
